Dieta de entrenamiento

 

Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingestas y composición de cada una de ellas. 

Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar. 

La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento.

 

La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente: 

• 1 litro de lácteos desnatados

• 250 gr. de pan

• 150 gr. de carne o pescado o 2 huevos

• 350 gr. de fruta fresca

• vegetales frescos (libre)

• 200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata

• 30 gr. de miel o azúcar

• 50 gr. de frutos secos

• aceite de oliva

La dieta de competición (3 días previos y el día de la competencia) 

Un dato a tener en cuenta es que debido al estrés que la competición genera, el deportista aumenta su motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por ello, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos días previos a la competencia. 

En el día de la competición, la comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar así un correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.

 

Recomendaciones a seguir previas a la competencia: 

• Incluir una ración de pasta o arroz

• Evitar legumbres o ensaladas crudas

• Disminuir el aporte de glucógeno para facilitar la digestión y el vaciado gástrico. Elegir pescado sobre carnes rojas, acompañándolo con patatas hervidas o al horno

• Acompañar con pan blanco y no utilizar integral

• Tomar yogur desnatado como postre

• Beber agua, para asegurar una hidratación óptima.

 

Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotónicas, con pan o galletas. 
Durante la competencia se beberán las bebidas antes mencionadas y cuando la competencia sea de larga duración se deberá incluir algún tipo de alimentos.

Dieta de recuperación 

Está destinada a recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente. 

El aporte óptimo es el siguiente:

• 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a ½ litro de bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano.

• Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).