El equilibrio con la báscula en personas sanas suele es una cuestión de matemática: ingerir más calorías de las que se queman dará lugar a unos kilos de más, mientras que lo contrario sería la fórmula para bajar de peso. Pero de nada sirve encomendarse al mejor dietista-nutricionista y entrenador personal si, en un momento de flaqueza, saboteamos la ingesta diaria con chucherías o si abordamos el plan de adelgazamiento como si fuéramos el Llanero Solitario: contra todo y contra todos. Si está pensando en perder peso o lo intenta pero no hay manera, hágase estas preguntas antes de comer nada.
1. ¿Siento ira, ansiedad o mal humor? Si la respuesta es "sí", no coma
Puede que haya tenido un mal día en el trabajo, o que se le haya averiado el coche. El caso es que se encuentra delante del frigorífico con una sensación de enfado e impotencia: se abre una cerveza y arremete contra una bolsa de patatas fritas XL. O unos nachos con salsa. En cuestión de nanosegundos se mete para el cuerpo 300 calorías o más y una suma preocupante de grasas saturadas. "Calmar un estado emocional interno con comida es una gratificación a corto plazo que no aplaca la ira y, además, genera sentimientos de culpa”, insiste María González, psicóloga del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. “Para no lamentarlo, hay que reconocer que atravesamos un episodio de ansiedad. Lo primero es procurar no abalanzarse sobre la comida. A continuación, se recomienda realizar ejercicios de relajación”.
Su compañera, la dietista nutricionista Andrea Marqués, da algunas pautas para no sucumbir en esas horas cruciales previas a la cena: “No es necesario eludir la ingesta de alimentos, ya que, dadas las horas, es muy posible que haya hambre de verdad. Basta con decantarse por los que no sean tan negativos para nuestra salud física y mental. Por ejemplo, una pieza de fruta, una onza de chocolate negro si nuestro cuerpo nos pide dulce o bien unas lonchas de jamón serrano o queso fresco, si lo que nos apetece es algo salado”. Y advierte frente a los atracones de un mal día: “Nuestro cerebro asocia esas patatas con el placer o la relajación y volverá a pedírnoslas cuando vuelva a suceder”.
2. ¿He hecho suficiente ejercicio hoy? Si la respuesta es "sí", coma
¿Es usted uno de esos maratonianos que no se libra de sus michelines pese a correr muchos kilómetros a la semana? Puede que la pizza de beicon con doble de queso no sea la mejor manera de reponer carbohidratos. “La dieta deber ir en consonancia con la intensidad del ejercicio y distribuirse, preferentemente, en cinco comidas a lo largo de la jornada. De otra forma, el hambre se dispara y estamos ante los mismos picos de ansiedad de quienes se ponen a dieta”, comenta Marqués.
Por si fuera poco, no es tan común acertar calculando calorías a ojo de buen cubero. “Infravaloramos el aporte energético de los alimentos y tendemos a exagerar el gasto”, señala Juana María González, directora técnica de la Clínica Alimmenta. Mover el esqueleto no es un cheque en blanco para engullir comida basura o no nos habrá servido de nada el esfuerzo. “Si soñamos con un festín podemos premiarnos (cuando hayamos conseguido nuestro objetivo) con una cena en un buen restaurante donde la calidad prime sobre la cantidad”, señala.
3. ¿Compartiría este plato con un ser querido que busca adelgazar? Si la respuesta es "sí", coma
La fuerza de voluntad tiende a flaquear ante un bizcocho de chocolate casero cuando toda la casa huele a horno. Tampoco es fácil contenerse cuando se encuentra el armario repleto de snacks. “A veces no es suficiente el compromiso con nosotros mismos, conviene contar también basta con el apoyo del entorno. Esto implica no tener a mano aquellas tentaciones como dulces, quesos grasos, snacks, patatas fritas, galletas, bollería, refrescos… Es importante transmitir a quienes viven con nosotros que estamos haciendo un esfuerzo y que nos lo faciliten no consumiendo esos productos o, al menos, no en nuestra presencia”, apunta González. “En cambio, es un buen estímulo que nuestros allegados se centren en el refuerzo positivo de los buenos hábitos y no en hacer leña del árbol caído cuando no sigamos la dieta a rajatabla. Es también un buen momento para que el resto de la familia adopte hábitos más saludables, como aumentar la ingesta de frutas y verduras o utilizar técnicas de cocinado como el horno, la plancha o la cocina al vapor”.
4. ¿Hace mucho que no bebo agua? Si la respuesta es "sí", no coma
Antes de lanzarse sobre ese dónut con doble de chocolate analice sus sensaciones: “A veces la sed se confunde con el hambre. Es bueno pararse un momento para detectar qué nos pide el estómago, porque puede que lo que necesite sea un vaso de agua”, revela Mª Pilar Casanova, instructora en Mindful Eating y cofundadora de Alimentación Consciente. “Tampoco conviene dejarse llevar por el aspecto de un alimento o por lo bien que huela para comer sin mesura”, concluye.